ما هي النشويات وما افضل انواعها للجسم

النشويات هي نوع من الكربوهيدرات توجد في العديد من الأطعمة مثل الخبز، الأرز، البطاطس، والحبوب. تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة في النظام الغذائي، حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز (سكر) في الجسم لتزويد العضلات والأنسجة بالوقود اللازم.

مصادر النشويات

هناك العديد من المصادر المتنوعة التي يمكنك من خلالها الحصول على النشويات، وهي ليست فقط الارز والمكرونة كما هو شائع، وانما هناك العديد من المصادر الاخرى إليك بعض منها..

الخبز والمعكرونة:

الخبز الأبيض والخبز الأسمر.

المعكرونة العادية والمعكرونة الكاملة.

الأرز والشعير:

أنواع مختلفة من الأرز مثل الأرز الأبيض والأرز البني.

الشعير ومشتقاته مثل البرغل.

البطاطس والبطاطا الحلوة:

البطاطس المسلوقة أو المشوية.

البطاطا الحلوة المخبوزة.

الحبوب:

الشوفان.

القمح ومنتجاته مثل العصيدة والكعك.

حبوب الإفطار المختلفة.

الذرة:

حبوب الذرة والذرة المعلبة.

البقوليات:

الفاصوليا المختلفة مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء.

العدس.

الحمص.

الفواكه:

بعض الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة من النشويات مثل الموز والتفاح واخيرا البطاطا الحلوة.

تذكر أن تنوع مصادر النشويات في نظامك الغذائي، وتختار الأطعمة المتنوعة والغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى للحفاظ على توازن غذائك.

فوائد النشويات لجسم الانسان

النشويات تقدم فوائد متعددة للجسم عند استهلاكها بشكل متوازن ومناسب. إليك بعض التفصيل عن فوائد النشويات:

توفير الطاقة

النشويات تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم، حيث يتم تحويلها إلى جلوكوز (سكر) الذي يعمل كوقود للعضلات والأنسجة.

تغذية الدماغ

الدماغ يعتمد بشكل كبير على الجلوكوز كمصدر للطاقة. لذلك، توفر النشويات الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الدماغ الصحية.

تعزيز الأداء البدني

قبل ممارسة النشاط البدني، تناول النشويات يمكن أن يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم ويعزز الأداء البدني.

تحسين المزاج

تناول النشويات يمكن أن يساهم في زيادة إفراز السيروتونين، وهو هرمون يعزز الشعور بالسعادة ويحسن المزاج.

تعزيز وظائف الأمعاء

النشويات الغنية بالألياف تساعد في تعزيز وظائف الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء.

الحفاظ على وزن صحي

استهلاك مصادر صحية من النشويات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي التحكم في الأكل الزائد والمساهمة في الحفاظ على وزن صحي.

توفير الألياف

بعض مصادر النشويات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات تحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين هضم الطعام، وتقليل مستويات الكولسترول، وتعزيز صحة القلب.

تعزيز صحة الأمعاء

الألياف الموجودة في بعض مصادر النشويات تعمل على تحسين صحة الأمعاء، من خلال دعم نمو البكتيريا النافعة وتحسين حركة الأمعاء.

يجب أن يتم استهلاك النشويات بشكل معتدل ومتوازن، ويفضل اختيار مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة، وتجنب الإكثار من النشويات المعالجة والمشبعة بالسكر والدهون.

اضرار النشويات

على الرغم من أن النشويات تقدم فوائد للجسم عند استهلاكها بشكل معتدل ومتوازن، إلا أن هناك بعض الاضرار المحتملة عند تناولها بكميات زائدة أو عند اختيار مصادر غير صحية. بعض الاضرار تشمل:

زيادة في الوزن

تناول النشويات بكميات كبيرة دون ممارسة نشاط بدني مناسب يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

ارتفاع مستويات السكر في الدم

تناول النشويات بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، وهذا يعد مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

تأثير على مؤشر الجلايسيميك

بعض مصادر النشويات تتسبب في زيادات حادة في مؤشر الجلايسيميك (ارتفاع السكر في الدم بعد تناول وجبة). هذا يمكن أن يكون غير مرغوب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

اضطرابات هضمية

تناول كميات كبيرة من النشويات المكررة قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ والغازات.

نقص التنوع الغذائي

الاعتماد الزائد على النشويات في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص التنوع الغذائي وعدم تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأخرى.

ارتفاع مستويات الكولسترول

بعض مصادر النشويات المعالجة تحتوي على دهون مشبعة وزيوت مهدرجة قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول الضار.

تأثيرات على صحة القلب

استهلاك كميات كبيرة من النشويات غير الصحية يمكن أن يسهم في زيادة مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

لتجنب هذه الاضرار، يُنصح بتناول النشويات بشكل معتدل، واختيار مصادر صحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة، والتحكم في حجم الوجبات، وممارسة النشاط  البدني بانتظام.

احتياجات الجسم اليومية من النشويات

احتياجات الجسم اليومية من النشويات تعتمد على عدة عوامل، مثل مستوى النشاط البدني، العمر، والهدف الصحي. توجد توصيات تقريبية تشير إلى النسب المئوية المقترحة للنشويات في النظام الغذائي اليومي، والتي تتواجد ضمن الكربوهيدرات. وفي المتوسط:

– النشويات يجب أن تشكل حوالي 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

– على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن النشويات يجب أن تشكل بين 900-1300 سعرة حرارية من هذا الإجمال.

تذكر أنه من الضروري تناول النشويات بشكل متوازن ومن مصادر صحية من النشويات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، والبقوليات. قد تكون الاحتياجات مختلفة بناءً على حالتك الصحية وأهدافك الشخصية، لذا قد يكون من الجيد استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الغذائية بناءً على وضعك الخاص، والآن ما هي النشويات المعقدة.

النشويات المعقدة

النشويات المعقدة هي نوع من الكربوهيدرات تحتوي على سلاسل طويلة من الجزيئات الكربوهيدراتية، مما يؤدي إلى هضمها ببطء أكبر مقارنةً بالنشويات البسيطة. هذا الهضم البطيء يتيح للجسم تحكمًا أفضل في مستويات السكر في الدم، ويسهم في توفير طاقة مستدامة واستقرار في الشعور بالشبع. تشمل النشويات المعقدة:

1. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان الكامل، والأرز البني، والقمح الكامل، والشعير الكامل.

2. البقوليات: مثل الفاصوليا، والعدس، والحمص.

3. الخضروات النشوية: مثل البطاطا الحلوة والذرة.

4. البذور والحبوب الكاملة: مثل بذور الشيا وبذور الكتان، وحبوب الإفطار الكاملة.

5. الخضروات ذات الألياف العالية: مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء.

تناول النشويات المعقدة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك عندما يتم دمجها في نظام غذائي متوازن. تعمل على توفير طاقة مستدامة وتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم، إلى جانب توفير الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة.